Sömnproblem & skilsmässa

De allra flesta som går igenom en kris eller som lider av ångest och depression har problem med sömnen. Sömnproblem är dessutom så vanligt att man kan klassa det som en folksjukdom.

Sömnen är oftast det första som påverkas när vi hamnar i en stor livsförändring. En god sömn är viktig för både ditt fysiska och psykiska välmående, så om du har problem behöver du söka hjälp! Här har vi samlat fakta för dig som har sömnproblem i samband din separation, och tips för hur du kan förebygga dem.

Innehåll

Sömnlösa nätter – en viktig signal från kroppen

• Oro och stress utlöser sömnproblem
• Kan du inte sova för att du tänker för mycket?

Ångest och insomni

• Insomni kan bero på stress
• Medicinering
• Alternativa metoder

Tips för dina sömnproblem!

• Motion
• Mindfulness
• Orosstund

Effekter av sömnproblem

Hjälp finns för dina sömnproblem!

Lästips

Ordlista

---

Sömnlösa nätter – en viktig signal från kroppen

Har du ofta svårt att somna? Eller vaknar du på natten och kan inte somna om? Vaknar du alldeles för tidigt? I situationer som upplevs som hotfulla eller stressande aktiveras vårt sympatiska nervsystem.

Oro och stress utlöser sömnproblem

Det beror på att vårt sympatiska nervsystem är aktiverat för att du befinner dig i en situation som upplevs hotfull eller stressande. Det här systemet ökar frisättning av stresshormoner och det gör att hjärtat slår snabbare, pulsen är högre och den allmänna upphetsningen i kroppen är högre. Det kan kännas som om man går på högvarv och inte kan komma ner i varv.

Det här är kroppens finurliga sätt att hjälpa dig att överleva under en hotfull situation. Och systemet är såklart även aktiverat under natten, om än något mindre. Utan det här systemet hade vi inte överlevt förr i världen när vi levde under helt andra förhållanden och livet verkligen handlade om överlevnad. Dock innebär en kris i vår tid oftast inte att vi är hotade till livet men kroppen tolkar det på samma sätt.

Kan du inte sova för att du tänker för mycket?

Ofta är det våra tankar som skapar de största rädslorna som sätter igång kroppens reaktioner. Tankar som…

• Hur ska jag klara av min ekonomi?
• Hur kommer detta påverka barnen?
• Ska jag leva själv resten av mitt liv?

Känner du igen dig? Våra tankar skapar de största rädslorna, och detta sätter igång kroppens reaktioner. Tankarna kan upplevas som väldigt stora, katastrofala och skrämmande när lampan är släckt, det är tyst runt oss och vi är ensamma.

Malande tankar kan göra att kroppen blir livrädd och det sista den vill göra då är att sova.

Detta är såklart normala tankar som kommer när vi förlorar vår trygghet i form av en relation, eller när förutsättningarna för tillvaron som vårt hem eller bilden av vårt liv förändras. Detta kan kännas livshotande, även om det i grund och botten inte är det. Men stressystemet aktiveras iallafall, vi kan få svårt att sova och det leder till att vi blir både trötta och speedade samtidigt under dagen.

Ångest och insomni

Ångesten över att inte kunna somna eller att vakna på natten och inte kunna somna om delar många idag. Var tionde person i Sverige lider idag av så svårt sömnproblem att det kallas insomni, som är diagnosen som ställs om man kommer till en läkare. Det innebär att man haft svårt att somna, vaknar under natten eller för tidigt flera dagar i veckan under mer än en månad. Om man räknar in alla som har andra typer av sömnproblem orsakade av snarkningar, andningsuppehåll, allergier, smärtor och restless legs till exempel är det så många som var tredje som har dålig sömn.

Sömnproblem kan sägas vara en av våra vanligaste folksjukdomar.

Insomni kan bero på stress

Orsakerna till insomni, som den vanligaste formen av sömnproblem, är många men oftast handlar det om att man har för hög stress i kroppen för att kunna somna. Det kan vara en tillfällig stress för man befinner sig i en akut kris, men ofta är det långvarig stress som gör att man inte kan somna. För att vi ska kunna somna behöver kortisolhalten sänkas och det gör den inte om vi är för högvarvade eller om tankarna snurrar.

Medicinering

Det vanligaste sättet att bemöta sömnproblem i vården är att använda sömntabletter som har en lugnande effekt på oss. Det finns uppgifter som visar att en miljon recept skrivs ut för sömntabletter varje år. Det finns insomningstabletter som hjälper dig att somna, och det finns rena sömntabletter som hjälper dig att stanna kvar i sömnen. Vanligt är även att preparat som är lugnande såsom antihistamin skrivs ut för att användas vid behov på kvällen.

Alternativa metoder

Problemet med sömntabletter är att de inte är utprövade för att användas en längre period och att de även ger biverkningar i form av seghet och trötthet dagen efter. Det har dock tack och lov blivit allt vanligare att man använder alternativa behandlingsformer såsom avslappning, mindfulness och KBT för att hantera sömnproblem. Detta kan du få hjälp med av en terapeut eller psykolog, till exempel hos oss på Endbright.

Tips för dina sömnproblem!

För de flesta så är sömnproblemen övergående. Ett par veckor eller några månader av stressreaktion och sömnproblem är ingen fara och inte livshotande. Du och din kropp klarar det och kommer inte få några bestående men. Men det finns såklart saker du kan göra för att minska kroppens stressrespons under den här perioden och hjälpa det parasympatiska systemet, det vill säga det lugnande systemet att aktiveras och motverka det sympatiska.

Motion

Träna 2-3 gånger i veckan så kommer det ha en avsevärd inverkan på att sänka kroppens tillstånd av uppvarvning. Träna inte varje dag flera gånger, det har du förmodligen inte resurser till och det kan snarare slita på kroppen än att hjälpa den.

Mindfulness

Hitta någon form av meditation eller avslappning du kan göra helst en gång om dagen för att hjälpa kroppen och framför allt hjärnan att varva ner. Mindfulness är nyttigt inte bara för sömproblem utan för att generellt må bättre i vardagen och hantera stress bättre. På Youtube finns det massor av videos med metoder och övningar. Eller ta hjälp av Endbrights rådgivare inom välmående.

Orosstund

Orosstund är ett bra sätt att få ner stressnivåerna. Om du oroar dig mycket så sätt dig på kvällen och skriv ner allt du tänker på så du inte tar med dig det in i sängen. Sedan kan du öva dig på att sortera tankarna i sådant du får öva dig på att acceptera och sådant du faktiskt kan förändra. Du får sannolikt acceptera skilsmässan även om du kanske inte vill det, men det du kan förändra är din inställning till den och hur du tar hand om dig själv eller hanterar den. Den typen av resonemang i en orosstund är hjälpsamma och kan få dig att minska ner på stressnivån inför natten.

Vill du ha fler tips om vad du själv kan göra? Här har vi samlat tio tips för bättre välmående under skilsmässan.

Effekter av sömnproblem

Om du sover för dåligt en längre tid påverkar det både din kropp och din psykiska hälsa. Du kan bli irriterad, få minskat tålamod och undviker aktiviteter som du annars orkade med. Du kanske slutar träna, slutar träffa vänner och drar dig undan. Efter en längre tid med sömnproblem är det lätt att du gör misstag för att din koncentration och uppmärksamhet försämras. Forskning visar även att när vi sover dåligt tar vi sämre beslut och att är lika dåliga bilchaufförer som om vi druckit ett par glas vin.

Sover vi dåligt under en längre tid har man sett att livstiden riskerar att förkortas, då sömnbristen kan orsaka att vi har större risk att bli sjuka i svåra sjukdomar. Det finns även ett samband mellan för kort sovtid och ökad risk för cancer. Vi blir även lättare sjuka i förkylning och andra virus. Uträkningar har visat att en person med sömnproblem är borta i genomsnitt 30 dagar per år från jobbet.

Hjälp finns för dina sömnproblem

Om du känner igen dig i beskrivningen av sömnproblem så tveka inte att söka hjälp. Det går alltid att förbättra sömnen, även om man ibland får börja med att påverka det som orsakar sömnbesväret. Ibland handlar det om att man har dåliga vanor, som att jobba för sent, dricka kaffe sent på kvällen eller att man tränar sent och att kroppen då går på högvarv. Oregelbundna sovtider är också en vanlig orsak till sömnproblem.

Ett sömnproblem är med andra ord aldrig något vi inte kan rå på utan det finns alltid sätt att hantera det på och kan du använda hjälpsamma metoder som får din kropp att inse att skilsmässan inte är livshotande egentligen så kan du snart få bättre sömn igen.

Lästips

• Sov på saken
• Generation ”Sömnlös”
• Tio tips för bättre välmående under skilsmässan.
• ”Konsten att sova” av Helena Kubicek Boye (via Adlibris eller Bokus)
• TEDx Sömnproblemet som en gåva, Helena Kubicek Boye

Ordlista

• Insomni är ett allvarligt sömnproblem där man inte kan somna på kvällen, där man vaknar under natten och får upphackad sömn eller där man vaknar för tidigt på morgonen och inte kan somna om.
• KBT eller kognitiv beteendeterapi går ut på att förändra tankar, känslor och beteenden. Det rekommenderas ofta vid depression och ångest och kan vara ett bra sätt att jobba med sådant som hindrar dig i ditt liv.
• Kortisol är ett hormon som reglerar omsättningen av socker, fett och protein. Det utsöndras i större mängd vid stress.
• Mindfulness är en metod som kan användas för att hantera stress och oro. Metoden går ut på att du fokuserar på nuet. Mindfulness minskar stress, ångest och nedstämdhet och är en vanlig behandlingsmetod för sömnproblem.
• Parasympatiska nervsystemet aktiveras när kroppen är i vila, och inte stressad, och slås bäst på vid sömn. Det innebär att hjärtverksamheten minskar, blodtrycket sjunker, nivån av stresshormoner sjunker och ”må-bra”-hormonet oxytocin ökar
• Sympatiska nervsystemet förbereder kroppen för flykt eller kamp. Det sympatiska nervsystemet sätts igång när kroppen behöver använda mycket av sina krafter.